健步快走就是最好的运动之一,但很多人没走对 环球通讯

世界卫生组织建议,成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动,或75分钟的高强度身体活动。而对于绝大多数人而言,要增加运动强度健步快走就是最好的运动之一。平时我们正常走路运动虽然也有益,但运动强度不够。而健步快走通过加快步频进行锻炼,可以更好地达到健身锻炼的目的,有益身心健康。


(相关资料图)

著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一2018年也在健康时报指出,快走是最安全的有氧代谢运动项目,更是老年人的明智选择。而与快走相比,慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。①

图片来源:胡大一大夫

而胡大一教授就是健步快走的倡导者,他自己也是一位受益者。胡大一每天坚持走一万步,走了近20年,把自己的重度脂肪肝走没了,体重下降了22斤。至今血压正常,血糖保持正常。

健步快走注意5个细节,很多人都没走对!

1、不要走走停停——一口气完成6000步

有些人觉得日常走路也算走路锻炼了,虽然这样比久坐强,但没有锻炼强度也没有长时间坚持,达不到锻炼的目的。

健步快走最好是一气呵成,走够30-40分钟,保持一定频率,每秒走两步,每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上。

2、别在马路边走——公园是走路最佳地点

不少人习惯沿着马路快走,然而这样走可能对于身体反而是一种“伤害”。著名医学期刊《柳叶刀》曾刊发一项研究,119名60岁以上志愿者,他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路2小时。走路结束后研究人员发现,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。②

原北京师范大学体育运动学赵纪生教授在2011年在健康时报刊文指出,理想场所应该是草地、土地,而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,因为地面会给你一个反作用力,会构成一些危害。③

3、别上来直接走——走前热身,走后拉伸

很多人忽视了健步快走前的热身。然而不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒,健走前应适度拉伸,足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车,停下来之前就应该放缓速度。④

4、步伐不要过大——小步为宜,循序渐进

很多人觉得健步快走就是要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带。另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2014年在健康时报刊文谈到,健步走以小步为宜,有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。⑤

5、不要低着头走——抬头挺胸收腹是最佳

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒,健步走应该身体端正,颈椎、脊椎成一条直线,眼睛直视前方。注意肩膀放松,不要保持一种姿势,以免肩颈不适。同时,健走时要注意收小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。④

《2023版运动处方中国专家共识》中建议:走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。⑥

本文综合自:

①2017-06-08 胡大一大夫《日行万步路 护了心脏,伤了关节?——NO》

②Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

③2011-04-25健康时报《走路是个技术活》

④2019-03-22健康时报《健走三字诀:直、收、慢》

⑤2014-08-18 健康时报《健步走是大众健身第一项》

⑥《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.

责编:刘颖琪

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